Você já se pegou comendo sem fome real, apenas para aliviar uma tensão ou uma sensação desconfortável? Esse comportamento é mais comum do que parece e pode estar diretamente relacionado ao que chamamos de comer emocional.

O que é o comer emocional?

O comer emocional é caracterizado pela ingestão alimentar em resposta a emoções negativas, como ansiedade, estresse ou tristeza. Porém, o que muita gente não sabe é que até estados de humor positivo podem levar ao aumento do consumo alimentar.

Os principais gatilhos do comer emocional costumam ser estados de humor negativo, como tédio, depressão, tristeza e tensão. Segundo o que os estudo demonstram, as mulheres parecem ser o grupo mais afetado, independentemente do peso corporal.

Essa prática está fortemente ligada a uma dificuldade na regulação emocional. Ou seja, diante de emoções negativas, a comida surge como uma tentativa de alívio imediato, oferecendo conforto e distração temporária, mas sem resolver a origem do sofrimento.

Ansiedade e alimentação: como se conectam

A ansiedade é uma das emoções que mais se relaciona ao comer emocional. Quando nos sentimos ansiosos, nosso corpo e mente entram em um estado de alerta. Para aliviar esse desconforto, muitas pessoas acabam buscando alimentos calóricos e ricos em gordura ou açúcar – o que aumenta a liberação de dopamina, neurotransmissor que gera uma sensação momentânea de prazer.

Porém, essa sensação de bem-estar é breve e pode ser sucedida por sentimentos de culpa ou frustração, reforçando um ciclo vicioso: ansiedade → comer para aliviar → culpa → mais ansiedade (Litwin et al., 2016).

Esse ciclo é considerado um exemplo clássico de reforço negativo, pois a comida reduz temporariamente a emoção desagradável, mas impede que o indivíduo busque estratégias mais saudáveis para lidar com a ansiedade.

Comer emocional e saúde mental

O comer emocional pode ser um mediador importante entre emoções como a ansiedade e problemas futuros, como o ganho de peso e até o desenvolvimento de transtornos alimentares, incluindo a compulsão alimentar. Além disso, estudos mostram que o comer emocional está associado a baixa autoestima, sentimentos de inadequação e impactos negativos na qualidade de vida.

Fatores que influenciam o comer emocional

As possíveis causas do comer emocional envolvem uma combinação de fatores fisiológicos, psicológicos e ambientais, como:

• Restrição dietética e dietas rígidas;

• Baixa consciência interoceptiva (dificuldade em perceber sinais internos de fome e saciedade);

• Confusão entre fome fisiológica e fome emocional;

• Alexitimia (dificuldade em identificar ou expressar emoções);

• Estratégias pouco adaptativas de regulação emocional, como a supressão emocional;

• Disfunção no eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal), com resposta alterada do cortisol ao estresse;

• Experiências precoces, como parentalidade inadequada, e fatores genéticos combinados com sintomas depressivos.

Como quebrar esse ciclo?

Apesar de ser um comportamento comum, o comer emocional precisa ser olhado com atenção. Abaixo, algumas estratégias que podem ajudar:

1. Identifique seus gatilhos emocionais:
   Tente observar em quais situações a vontade de comer aparece sem fome real. Está ansioso? Triste? Estressado?

2. Pratique a alimentação consciente (mindful eating):
   Essa prática ajuda a diferenciar fome fisiológica da fome emocional e a se conectar melhor com o ato de comer.

3. Busque estratégias saudáveis de regulação emocional:
   Exercícios de respiração, atividades físicas, hobbies prazerosos e o autocuidado emocional podem ajudar.

4. Considere a psicoterapia:
   O acompanhamento psicológico pode ser fundamental para desenvolver estratégias de enfrentamento mais saudáveis e compreender as raízes emocionais que levam ao comportamento alimentar disfuncional.

Conclusão

O comer emocional não é simplesmente "falta de controle", mas sim uma forma de lidar com emoções difíceis que, muitas vezes, aprendemos desde cedo. Quando relacionado à ansiedade e a outros estados emocionais negativos, ele pode se tornar um ciclo difícil de quebrar.

Cuidar da saúde mental e desenvolver uma relação mais consciente com a comida é um passo importante não apenas para o bem-estar físico, mas para uma vida mais equilibrada e saudável.

Referências consultadas:

CARDI, Valentina; LEPPANEN, Jenni; TREASURE, Janet. The effects of negative and positive mood induction on eating behaviour: a meta-analysis of laboratory studies in the healthy population and eating and weight disorders. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, v. 57, p. 299–309, aug, 2015.

DEROOST, Natacha; CSERJESI, Renata. Attentional avoidance of emotional information in emotional eating. Psychiatry Research, v. 269, p. 172-177, aug, 2018.

HAEDT-MATT, Alissa et al. Do emotional eating urges regulate affect? Concurrent and prospective associations and implications for risk models of binge eating. International Journal Eating Disorders, v. 47, (8), p. 874-877, dec. 2014.

LITWIN, Rachel et al. Negative emotions and emotional eating: the mediating role of experiential avoidance. Springer International Publishing Switzerland, jul, 2016.

SPOOR, Sonja et al. Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Appetite, v. 48, p. 368–376, 2007.

STRIEN, Van Tatjana. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Springer, apr, 2018.